Como ganhar mais quadríceps na academia é uma dúvida comum entre aqueles que desejam desenvolver pernas mais fortes e volumosas.
Além disso, um quadríceps bem desenvolvido melhora a performance em esportes, auxilia na prevenção de lesões e contribui para um visual mais equilibrado e esteticamente atraente.
A seguir, apresentamos oito recomendações essenciais para saber como ganhar mais quadríceps na academia. Acompanhe!
Veja 8 recomendações de como ganhar mais quadríceps na academia!
Priorize o agachamento profundo
O agachamento profundo é um dos exercícios mais eficientes para o desenvolvimento do quadríceps.
Diferente do agachamento parcial, que limita a amplitude de movimento, o agachamento profundo ativa maior quantidade de fibras musculares, promovendo um estímulo mais eficaz.
Para realizá-lo corretamente, mantenha os pés na largura dos ombros, desça até que seus glúteos fiquem abaixo da linha dos joelhos e mantenha a coluna neutra.
Estudos indicam que agachamentos profundos aumentam significativamente a hipertrofia e a força dos quadríceps. Ajuste a carga de forma progressiva e mantenha a boa técnica para evitar sobrecarga nas articulações e garantir ganhos consistentes.
Insira variações do agachamento
Além do agachamento tradicional, variações como o agachamento frontal, búlgaro e sumô são excelentes estratégias para intensificar o trabalho do quadríceps.
O agachamento frontal coloca mais ênfase nessa região devido à posição da barra sobre os ombros, enquanto o agachamento búlgaro isola um lado do corpo por vez, aumentando o desafio e corrigindo desequilíbrios musculares.
Já o sumô foca mais na porção interna da coxa. Alternar esses exercícios permite um estímulo variado, recrutando diferentes fibras musculares e promovendo um crescimento mais homogêneo dos quadríceps.
Intensifique seu treino com avanços
Os avanços são altamente eficazes para estimular o quadríceps, além de contribuírem para o equilíbrio e a estabilidade.
Esse exercício pode ser realizado com halteres ou barra, e é possível variá-lo em diferentes direções, como avanço para frente, reverso ou lateral.
Ao executar os avanços, mantenha a postura ereta, controle a descida e empurre com força a perna da frente para retornar à posição inicial. A progressão de carga e volume deve ser gradual para evitar sobrecarga no joelho.
Esse exercício proporciona uma contração intensa no quadríceps, tornando-se essencial para hipertrofia e fortalecimento muscular.
Utilize a extensão de perna na máquina
A extensão de perna na máquina é uma excelente opção para isolar os quadríceps, permitindo um controle preciso da carga e da amplitude de movimento.
Esse exercício é ideal para potencializar o bombeamento muscular e ativar as fibras do quadríceps de maneira mais concentrada.
Para executá-lo corretamente, ajuste o assento da máquina, mantenha a postura ereta e estenda as pernas de forma controlada, evitando balanços.
Controlar o tempo sob tensão, realizando a fase excêntrica de forma lenta, aumenta o recrutamento muscular e favorece o crescimento. Incorporar esse exercício no treino de pernas garante maior densidade e definição muscular.
Aumente a carga progressivamente
Para ganhar mais quadríceps na academia, a sobrecarga progressiva é essencial. Aumentar gradativamente o peso utilizado nos exercícios é uma estratégia comprovada para estimular a hipertrofia muscular.
O ideal é monitorar a evolução da carga e manter uma boa técnica de execução. Se a carga for excessiva, pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesão.
O aumento progressivo pode ser feito de várias maneiras, como adicionar peso, aumentar as repetições ou reduzir o tempo de descanso. Essa estratégia desafia constantemente os músculos, favorecendo um crescimento contínuo dos quadríceps.
Trabalhe com diferentes faixas de repetição
Variar o número de repetições é uma técnica eficaz para estimular diferentes tipos de fibras musculares.
Baixas repetições com cargas elevadas são úteis para ganho de força, enquanto repetições moderadas e altas favorecem a hipertrofia. Incorporar ambas as estratégias no treinamento ajuda a maximizar o crescimento do quadríceps.
Um esquema eficiente é alternar dias de treino com cargas pesadas e repetições entre 4 e 6, com outros focados em repetições mais altas, entre 12 e 15.
Essa combinação garante um estímulo completo, permitindo um desenvolvimento muscular mais expressivo.
Priorize o descanso e a recuperação
O descanso é um fator essencial para o crescimento dos quadríceps. Durante o treino, as fibras musculares são submetidas a microlesões, e é no período de recuperação que ocorre a reconstrução e hipertrofia.
Dormir bem, garantir um intervalo adequado entre as sessões de treino e adotar técnicas como liberação miofascial ajudam a acelerar esse processo.
O excesso de treino pode gerar fadiga excessiva e comprometer o rendimento. Respeitar um cronograma que equilibre esforço e recuperação é fundamental para otimizar o desenvolvimento dos quadríceps e evitar lesões.
Aposte na alimentação adequada
Para potencializar os ganhos musculares, a nutrição desempenha um papel crucial. O consumo adequado de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é fundamental para fornecer energia e auxiliar na recuperação muscular.
Proteínas são essenciais para a síntese proteica, enquanto carboidratos garantem energia para os treinos intensos.
Hidratação também é vital para o bom funcionamento muscular. Usar metenolona pode ajudar.
O suporte de um profissional de nutrição pode ajudar na elaboração de um plano alimentar adequado às suas necessidades, maximizando os resultados e garantindo um crescimento muscular eficiente. Até a próxima!